W ostatnim czasie znacznie wzrosła ilość pacjentów mających problem ze snem. Część osób posiada problem z zasypianiem, inni skarżą się na liczne przebudzenia w nocy lub przedwczesne wybudzenie, są też osoby, które pomimo pozornie nieprzerwanego snu, rano czują się zmęczeni. Jak spać żeby się wyspać i co możesz zrobić, aby łatwiej zasnąć? Czy leki nasenne są bezpieczne i czy uzależniają? Na te oraz inne pytania odpowiemy w naszym artykule.
Bezsenność (insomnia) to każda jakościowa lub ilościowa nieprawidłowość snu powodująca wyraźny dyskomfort pacjenta. Problem bezsenności nie jest wcale taki rzadki, dotyczy około 33% - 50% populacji osób dorosłych. Niestety zaburzenia snu i czuwania są dosyć często niediagnozowane lub diagnozowane zbyt późno.
Jakie mogą być przyczyny bezsenności?
• praca zmianowa
• genetycznie uwarunkowany chronotyp wieczorny („sowa”) lub poranny („skowronek”)
• nieregularny tryb życia
• zmiana stref czasowych
• zaburzenia emocjonalne (osoby rozwiedzione, będące w separacji lub owdowiałe częściej cierpią na bezsenność)
• wiek (wraz z wiekiem dolegliwości się nasilają)
• choroby psychiczne lub somatyczne (w tym przewlekłe dolegliwości bólowe)
• płeć (kobiety częściej niż mężczyźni cierpią na bezsenność)
• przewlekły stres
• nadużywanie leków (Gripex Noc, Apap Noc, Solpadeina, Coffepirina)
• nieodpowiednia higiena snu
• zaburzenie zegara biologicznego
Kiedy możemy mówić o bezsenności?
• Kiedy objawy trwają dłużej niż miesiąc, ale krócej niż 3 miesiące (bezsenność epizodyczna)
• Kiedy objawy trwają co najmniej 3 miesiące (bezsenność przewlekła)
• Kiedy objawy nawracają minimum 2 razy w roku (bezsenność nawracająca)
O bezsenności możemy mówić jeśli objawy w każdym z powyższych przypadków pojawiają się przez minimum 3 noce w tygodniu.
Ważne jest, także to, iż o bezsenności mówimy wtedy, kiedy zaburzenia snu w znaczący sposób pogarszają jakość życia w ciągu dnia. Jeśli Twój sen jest przerywany, krótki lub dłużej zasypiasz, ale w ciągu dnia nie odczuwasz z tego powodu żadnych dolegliwości, to nie cierpisz na bezsenność.
Jakie mogą być skutki bezsenności?
• przewlekłe zmęczenie i poirytowanie
• konflikty w życiu zawodowym i prywatnym
• depresja
• zaburzenia lękowe
• zaburzenie pamięci i koncentracji
• rozwój choroby Alzheimera
• choroby układu krążenia i nadciśnienie
• większe ryzyko cukrzycy oraz otyłości
Co to jest zegar biologiczny i jaki ma wpływ na sen?
Wiadomo, iż pewne procesy jak sen i czuwanie, ruch i spoczynek, nasilone procesy metaboliczne i ich wyciszenie, nie mogą przebiegać jednocześnie. W naszym organizmie za regulację czasową tych procesów odpowiada zegar biologiczny. Same procesy zaś, określane są mianem rytmów dobowych. Oprócz centralnego zegara biologicznego, istnieją jeszcze mniejsze zegary, zlokalizowane głównie w wątrobie, przewodzie pokarmowym oraz w tkance tłuszczowej. I tak na przykład zmniejszona podaż pokarmów wieczorem jest sygnałem wysyłanym z zegara przewodu pokarmowego do zegara centralnego, który z kolei daje sygnał do mózgu, iż nadeszła pora na sen. Zaburzona pora posiłków może skutkować problemami ze snem. Nasz organizm „lubi” pracować schematycznie i regularnie.
Co to jest melatonina i jak działa?
W mózgu każdego człowieka znajduje się gruczoł o nazwie szyszynka. Komórki szyszynki tzw. pinealocyty, produkują hormon snu, melatoninę. Wydzielanie melatoniny jest uzależnione od pory dnia i regulowane natężeniem światła. Obecność bodźców świetlnych hamuje produkcję melatoniny, dlatego jeśli w czasie snu, jesteśmy narażeni na działanie światła (lampka pokojowa, światło padające z ulicy, światło telewizora), to ilość melatoniny znacznie spada, co z kolei obniża komfort snu lub może powodować wybudzenie.
Czy ilość wydzielanej melatoniny zmienia się wraz z wiekiem?
Zdecydowanie tak. Rytm dobowy melatoniny wytwarza się dopiero około 6 miesiąca życia. Noworodki, w ogóle nie rozróżniają dnia od nocy. Aby rytm dobowy prawidłowo funkcjonował, nie można dzieciom zaburzać jego naturalnego przebiegu. Nie powinniśmy zasłaniać okien, jeśli dziecko śpi w ciągu dnia. Należy wyraźnie zaznaczać różnicę między dniem, a nocą.
Po 50 roku życia zauważalny jest wyraźny spadek wydzielania melatoniny, co jest przyczyną bezsenności wielu seniorów. Szyszynka wraz z wiekiem ulega degradacji (zwapnieniu) i nie wytwarza już tak dużych ilości melatoniny. Poziom melatoniny w ciągu dnia i nocy, u osób starszych jest bardzo podobny.
Leczenie bezsenności
W pierwszej kolejności należy zdiagnozować przyczynę bezsenności. W wielu przypadkach można samemu wyeliminować przyczyny.
Jak możesz pomóc sobie sam?
• zminimalizuj stres lub naucz się go kontrolować (zmień pracę, zastosuj jedną z wielu technik relaksacyjnych, znajdź własne hobby, wyjedź na weekend, wyraźnie rozdziel czas na pracę oraz czas na odpoczynek)
• prowadź zdrowy styl życia (odżywianie oraz regularna aktywność fizyczna są ważne)
• w przypadku pracy zmianowej w czasie drzemki w ciągu dnia, w sypialni musisz stworzyć „nocne warunki” (zasłonięte okna, cisza i spokój)
• przed zaśnięciem nie analizuj dnia minionego oraz następnego, to tylko opóźni zaśnięcie
• co najmniej 30 minut przed snem nie korzystaj z urządzeń ekranowych (laptop, telewizor, telefon itp.)
• zrób podstawowe badania krwi celem wyeliminowania chorób
• staraj się żyć regularnie (regularne pory posiłków oraz snu)
• dorosły człowiek potrzebuje średnio między 7 – 9 godzin nieprzerwanego snu - nie chodź zbyt późno spać
• nie nadużywaj leków w tym leków bez recepty (szczególnie preparaty przeciwbólowe)
Jeśli powyższe rozwiązania nie przyniosły efektu, kolejnym krokiem może być zastosowanie leków. W pierwszej kolejności mogą to być leki bez recepty, w drugiej zaś preparaty na receptę. Spośród produktów dostępnych bez recepty warto wybierać leki. Bezsenność to poważna dolegliwość, przewlekła i nieleczona może doprowadzić do poważnych powikłań. Tylko leki, posiadają udokumentowany skład oraz działanie.
Wśród leków bez recepty możemy wyróżnić:
• melatoninę
• walerianę
• dziurawiec
• tryptofan
• chmiel
• passiflorę
• melisę
Preparaty: Melatonian LEK-AM, Sedivitax, Senospasmina, Nervosol, Valused Noc, Persen Noc,
Leki nasenne na receptę:
• pochodne benzodiazepiny
• leki o strukturze podobnej do benzodiazepin
• agoniści receptora melatoninowego
• klometiazol
• niektóre leki przeciwhistaminowe
• niektóre leki przeciwdepresyjne
Najbardziej powszechną grupą są pochodne benzodiazepiny, a wśród nich estazolam, midazolam, nitrazepam, lormetazepam oraz temazepam.
Najszybciej, bo już po około 15 minutach działa midazolam, temazepam oraz lormetazepoam. Leki te, powinny być stosowane krótkotrwale w przypadku ciężkiej bezsenności.
Najdłużej działa nitrazepam. Jego stosowanie, może wiązać się z występowaniem senności w ciągu dnia.
Czy benzodiazepiny uzależniają?
Leki te, są wskazane do krótkotrwałego stosowania (maksymalnie 14 dni bez przerwy). Po tym czasie ryzyko uzależnienia znacznie wzrasta. Warto o tym pamiętać. Obecnie, pochodne benzodiazepin są stosowane zbyt często oraz zbyt długo. Odstawienie leków powinno przebiegać stopniowo oraz pod nadzorem lekarza.
Przyczynę bezsenności można w dosyć szybki sposób zdiagnozować. Ważne jest, aby zrobić to szybko, a w przypadku braku poprawy zgłosić się do lekarza
