Ostatnio bardzo modne stało się zażywanie witaminy A. Szczególnie panie chcą dzięki niej wyglądać młodziej. Czy witaminę A można bezpiecznie zażywać bez kontroli? Jakie dawki są lecznicze, a jakie tylko kosmetyczne? Niekontrolowane zażywanie witaminy A może doprowadzić do wielu działań niepożądanych...
Trochę informacji o tym czym jest witamina A?
Witamina A to jedna z najstarszych witamin. Skutki jej niedoboru znano już w starożytnym Egipcie. W zasadzie mianem witaminy A określamy grupę związków chemicznych do których należy retinol, retinal, estry retinolu oraz kwas retinowy. Pełną aktywność wykazuje tylko retinol, który jest powszechnie określany jako „czysta witamina A”. Retinol występuje głównie w tłuszczach pochodzenia zwierzęcego (wątroba i mleko), dlatego też pierwszą witaminę A otrzymano z wątroby wieloryba, a było to w 1934 roku.
Jaką rolę pełni witamina A w naszym organizmie?
- Uczestniczy w syntezie hormonów widzenia
- Odbiera bodźce wzrokowe w siatkówce oka i warunkuje prawidłowe widzenie
- Reguluje aktywność komórek, które budują tkankę kostną
- Wzmacnia odporność i chroni przed zakażeniami
- Niszczy wolne rodniki (działa antyoksydacyjnie)
- Bierze udział w procesach rozrodczych (wzrost zarodka, morfogeneza*, reprodukcja, płodność)
- Bierze udział w różnicowaniu tkanek nabłonkowych
- Pobudza szpik kostny do produkcji czerwonych krwinek
*Morfogeneza – proces w którym determinowany jest kształt zarodka
W dużym uproszczeniu będzie to wpływ na stan skóry, nabłonków, kości, wzroku, układu odpornościowego oraz rozrodczego.
Jak witamina A działa na skórę?
- Wpływa na proliferację i różnicowanie komórek nabłonka – bierze udział w namnażaniu komórek nabłonka oraz ich przekształcaniu się. Jest to bardzo ważna funkcja. Bez niej nie byłoby naskórka (naskórek składa się z nabłonka wielowarstwowego), a funkcja wielu nabłonków byłaby zaburzona.
- Opóźnia procesy starzenia się skóry, ponieważ wykazuje działanie antyoksydacyjne oraz fotoprotekcyjne.
- Odpowiada za równomierne rozmieszczenie melaniny (barwnika) w naskórku.
- Stymuluje fibroblasty, więc zwiększa elastyczność skóry.
- Przyspiesza gojenie się ran
- Wzmacnia funkcje ochronne naskórka i zmniejsza przeznaskórkową utratę wody
Jaki będzie efekt niedoboru witaminy A jeśli chodzi o stan skóry?
Objawami niedoboru mogą być:
- Przedwczesne starzenie się skóry
- Przebarwienia na skórze
- Spadek elastyczności skóry
- Opóźnione gojenie się ran
- Wysychanie i nadmierne rogowacenie skóry
- Skłonność do trądziku
Witamina A jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach (podobnie jak D, E i K). Oznacza to, iż jej wchłanianie zwiększa pokarm tłuszczowy, a niedobory mogą pojawić się wskutek nadmiernego ograniczenia spożycia tłuszczów (restrykcyjne diety, anoreksja, niechęć do jedzenia pokarmów tłuszczowych itp.).
Jakie są główne źródła retinolu?
Witamina A (retinol) nie jest syntetyzowana w naszym organizmie. Oznacza to, że musi zostać dostarczona z zewnątrz wraz z pożywieniem. Źródłem witaminy A mogą być produkty pochodzenia zwierzęcego (m.in. podroby, tłuste ryby, jaja, masło) oraz roślinnego (m.in. marchewka, natka pietruszki, szpinak).
W produktach roślinnych źródłem witaminy A jest tak bardzo lubiany przez panie beta-karoten. Co ciekawe i ważne dla wegetarian oraz wegan, beta – karoten jest o wiele gorzej wchłaniany z pożywienia niż retinol.
Cytując: „Przyjęto, że 2 mg beta-karotenu wykazuje działanie równoważne 1 mg retinolu. Karotenoidy są znacznie gorzej wykorzystywane z pożywienia aniżeli czysty retinol, np. beta-karoten z pożywienia wchłaniany jest tylko w 1/3, z czego połowa ulega zamianie na retinol. Całkowite wykorzystanie beta-karotenu równa się więc 1/6 tego, jakie posiada retinol” [1]. Pamiętaj o tym jeśli w ogóle nie jesz produktów pochodzenia zwierzęcego.
Czy cierpisz na niedobór witaminy A i musisz uzupełnić jej poziom w organizmie?
Niedobór witaminy A może być pierwotny lub wtórny. Pierwotny będzie wynikał z niedoborów żywieniowych, natomiast wtórny jest spowodowany zaburzeniami metabolicznymi wskutek których witamina A nie może być prawidłowo przyswojona i zmagazynowana w organizmie.
Pierwotny niedobór witaminy A w krajach europejskich zdarza się niezwykle rzadko. Jeśli nie cierpisz na zaburzenia odżywiania, to jest mało prawdopodobne, że masz pierwotny niedobór retinolu. Tutaj już mamy pierwszą odpowiedź na pytanie czy każdy powinien zażywać witaminę A?
Wtórny niedobór może wystąpić w przypadku wielu chorób i też nie jest to zbyt powszechne. Do takich chorób mogą zaliczać się celiakia, niewydolność trzustki, choroby zapalne jelit i inne.
Podsumowując. Jeśli nie cierpisz na konkretne choroby lub zaburzenia odżywiania (np. anoreksję), to jest mało prawdopodobne, że masz niedobór witaminy A, a co za tym idzie nie ma potrzeby, aby zażywać ją doustne, tylko dlatego, że chcesz mieć młodą i zdrową skórę. Dlaczego?
Nadmiar witaminy A gromadzi się w wątrobie. Jeśli nie masz niedoboru, a będziesz zażywać witaminę A doustnie przez dłuższy czas, to możesz doprowadzić do jej kumulacji w organizmie.
Jakie są objawy przedawkowania (hiperwitaminozy) witaminy A?
- Powiększenie wątroby
- Zaburzenia wzroku
- Choroby skóry – czyli efekt odwrotny do zamierzonego
- Bóle głowy
- U dzieci zahamowanie wzrostu
Jakie jest zalecane dziennie spożycie witaminy A?
Warto podkreślić, iż normy nie są takie same dla każdego. Na pytanie „Ile witaminy A mogę zażyć”? Odpowiadamy: „to zależy”. Od czego? Od tego czy jesteś osobą dorosłą, kobietą czy mężczyzną, czy na co dzień masz słabą, średnią lub dużą aktywność fizyczną, ile masz lat, czy jesteś w ciąży lub karmisz piersią?
Poniżej podajemy zalecane normy spożycia retinolu (nie beta-karotenu!) dla dorosłej osoby o średniej aktywności fizycznej. Kobieta nie jest w ciąży i nie karmi piersią. Wiek 25 – 60 lat.
*Kobiety – norma zalecana to 800ug/dobę
Mężczyźni – norma zalecana to 1000ug/dobę [1]
Co oznacza norma zalecana?
Określa ilość ug witaminy jaka pokrywa dobowe zapotrzebowanie grupy, uwzględniając osoby o dużym zapotrzebowaniu i zawierając rezerwę, aby zaspokoić potrzeby ludzi o różnych upodobaniach żywieniowych. Nie mówimy tutaj o zaburzeniach odżywiania! [1].
Czyli, nawet jeśli nie jesz za dużo mięsa, to dla ciebie także normą będzie te 800 lub 1000 ug/dobę.
To teraz trochę matematyki…
Załóżmy, że w ciągu dnia zjesz 2 ugotowane jajka kurze (270ug) + 100g brokułów na obiad (153ug) + pół czerwonej papryki (528ug) = 951 ug witaminy A. Czyli to już jest więcej niż dzienna norma dla kobiet*.
Wcale nie jest tak łatwo o niedobór pierwotny witaminy A w organizmie.
Kto powinien doustnie zażywać witaminę A w postaci suplementów lub leków?
Ponieważ witaminę A można przedawkować i doprowadzić do jej kumulacji w organizmie, a niedobory u zdrowego człowieka zdarzają się rzadko, to zażywanie witaminy A zawsze powinno być poprzedzone badaniem jej poziomu we krwi oraz konsultacją lekarską. Kolejność zdarzeń powinna wyglądać następująco:
- Pojawienie się niepokojących objawów: m.in. zaburzenia widzenia, zahamowanie wzrostu u dzieci, łuszczenie się skóry czy też suchość spojówek. Dolegliwości trwają podejrzanie długo, nie reagują na leczenie lub są nasilone. Generalnie musi wydarzyć się coś co nas zaniepokoi. Może już chorujesz na zaburzenia wchłaniania np. celiakia? Wtedy też konieczne może okazać się zbadanie poziomu witaminy A we krwi.
- Wizyta u lekarza celem konsultacji.
- Zbadanie poziomu retinolu we krwi (jeśli zalecone przez lekarza).
- Leczenie poprzez doustną suplementację.
Jakie produkty bez recepty można kupić?
Witamina A w preparatach bez recepty występuje zwykle w dawce 2500 j.m = 750 ug. Jeśli chcesz zadbać o skórę to zdecydowanie bardziej polecamy witaminę A w kosmetykach lub kremach do twarzy. Oczywiście jeśli masz prawidłowy poziom witaminy A we krwi i nie cierpisz na choroby mogące wywołać jej niedobór.
Ze względu na tak szeroki wpływ witaminy na skórę, retinol znalazł szerokie zastosowanie w kosmetologii oraz dermatologii.
Jeśli szukasz nawilżenia to dobrym rozwiązaniem będzie krem z witaminą A lub A+E. Na przesuszone partie ciała (łokcie i pięty) lepiej sprawdzi się maść witaminowa (np. Retimax). Preparaty te mogą być też stosowane jako ochrona skóry przed wiatrem i mrozem.
Co raz więcej producentów kremów przeciwzmarszczkowych dodaje do swoich produktów retinol. Także serie dedykowane skórze problematycznej (trądzikowej) zostają często wzbogacane o retinol.
Produkty z retinolem:
- Pharmaceris – T krem z retinolem
- Dermedic Regenist ARS 5 retinol
- La Roche Posay Serum Retinol
- AVENE PhysioLift
- AVENE A-Oxitive
[1] Borgis - Medycyna Rodzinna 2/1999, s. 5-10. Światosław Ziemlański, Maria Wartanowicz. Normy żywienia dotyczące witamin. Czytelnia medyczna.
