Istnieją dwie formy witaminy D: witamina D2 oraz witamina D3. W organizmach zwierzęcych oraz u człowieka jest wytwarzana witamina D3. Organizm pod wpływem promieniowania UVB może sam wytworzyć na skórze witaminę D3 z tzw. prowitaminy D3. Największa synteza witaminy D występuje w okresie letnim. Aby zsyntetyzować wystarczającą dawkę, potrzebna jest 15 minutowa ekspozycja nieosłoniętej skóry na słońce.
Co może wpływać na syntezę witaminy D?
• Pora roku – najsilniejsza synteza jest latem, a najsłabsza w okresie jesienno – zimowym.
• Szerokość geograficzna oraz klimat.
• Kolor skóry – jest to ściśle związane z zawartością melaniny w skórze. Murzyni są bardziej narażeni na niedobór witaminy D.
• Rodzaj ubrania – długie rękawy blokują syntezę witaminy D.
• Styl życia – osoby starsze częściej przebywające w zamkniętych pomieszczeniach, są bardziej narażone na niedobór witaminy D.
• Stosowanie wysokich filtrów słonecznych przez cały dzień przebywania na słońcu.
• Wiek – osoby starsze są bardziej narażone na niedostateczną syntezę witaminy D.
Czy można w naturalny sposób przedawkować witaminę D?
Osoby często korzystające z kąpieli słonecznych nie są narażone na toksyczny wpływ witaminy D. Jeśli ekspozycja na słońce się przedłuża, to witamina D ulega inaktywacji do nieczynnych związków.
Jak przebiega synteza witaminy D3 w naszym kraju?
• W okresie letnim (czerwiec – lipiec) synteza witaminy D następuje przez 9 godzin dziennie.
• W okresie wiosennym oraz jesiennym – przez 3 godziny dziennie.
• W okresie zimowym – poniżej 3 godzin dziennie.
Czym może skutkować niedobór witaminy D?
Witamina D pełni wiele ważnych funkcji w organizmie, a jej niedobór może doprowadzić do rożnych schorzeń, takich jak:
• osteoporoza u dorosłych oraz krzywica kości u dzieci
• miopatia – schorzenie tkanki mięśniowej
• nowotwory – piersi, macicy, jelita grubego, jajników, odbytnicy oraz gruczołu krokowego
• zespół metaboliczny – (insulinooporność, nietolerancja glukozy, dyslipidemia, nadciśnienie oraz otyłość)
• otyłość
Czy wszyscy cierpią na niedobór witaminy D?
Tak naprawdę ciężko tutaj określić czy wszyscy cierpimy na niedobór witaminy D. Zbyt wiele czynników wpływa bowiem na jej syntezę w naszym organizmie. Oprócz czynników wymienionych wcześniej duże znaczenie ma, także sezonowość. Większe niedobory będą na pewno występowały w okresie jesienno- zimowym niż letnim.
• Okres od maja do września - jeśli masz od 1 – 65 lat i nie cierpisz na żadne choroby, zdrowo się odżywiasz, nie masz nadwagi oraz przebywasz w okresie letnim minimum 15 minut na słońcu (musi to być ekspozycja odsłoniętej skóry bez stosowania filtrów UV) w godzinach 10:00 – 15:00, to z pewnością nie cierpisz na niedobór witaminy D. Nie ma potrzeby suplementacji w tym przypadku. Jeśli nie przebywasz na słońcu lub skutecznie blokujesz syntezę witaminy D (ubrania, filtry UV itp.), to warto zażywać witaminę D. Dawki uzależnione są od wieku i wahają się od 600 - 2000 IU.
• Osoby w wieku 65-75 lat powinny zażywać witaminę D3 przez cały rok. Rekomendowana dawka to 2000 IU
• Osoby powyżej 75 lat – powinny zażywać przez cały rok dawkę 2000 – 4000 IU
Istnieją tak zwane grupy ryzyka chorych, gdzie ilość witaminy D powinna być podwojona względem ilości zalecanej dla danej grupy wiekowej.
Do grupy ryzyka należą osoby:
• z nawracającymi infekcjami dróg oddechowych
• atopicy
• astmatycy
• z chorobami umysłowymi
• nadciśnieniem
• otyłością i cukrzycą typu 2
• z niewydolnością wątroby i nerek
• z chorobami autoimmunologicznymi jak stwardnienie rozsiane oraz cukrzyca typu 2
• chorujące na nowotwory
Czy warto oznaczyć poziom witaminy D w organizmie?
Obecnie nie zaleca się rutynowego oznaczenia poziomu witaminy D w całej populacji. Wyjątek stanowią osoby z grupy ryzyka, zagrożone niedoborem o których pisano wyżej.
Czy filtry słoneczne blokują syntezę witaminy D?
Wiele badań potwierdza, iż stosowanie filtrów słonecznych znacząco blokuje syntezę witaminy D na skórze. Ma to duże znaczenie. Krem ochronny z filtrem SPF8 zmniejsza zdolność do syntezy witaminy D o 95% [1]. Warto więc w okresie letnim zrezygnować na 15-20 minut ze stosowania filtrów. Tyle czasu wystarczy.
Jaki preparat z witaminą D będzie najlepszy?
Witamina D3 należy do witamin wchłanialnych w tłuszczach. Oznacza to, że najlepiej będzie wchłaniała się z postaci olejowych kapsułek. Najlepiej wybierać preparaty z jak najmniejszą ilością sztucznych dodatków. Na rynku istnieje wiele dobrych produktów zawierających tylko witaminę D oraz olej (lniany, krokoszowy itd.). Jeśli cierpisz na niedobór witaminy D, to powinieneś zakupić lek, a nie suplement diety.
1. Matsuoka LY, et al.: Sunscreens suppress cutaneous vitamin D3 synthesis; J. Clin. Endocrinol. Metab., Jun 1987; 64: 1165-1168.
2. Medycyna Rodzinna 2/2008, s. 34-47 Justyna Kosińska, Katarzyna Billing-Marczak, Marcin Krotkiewski. Nowe nieznane funkcje witaminy D.
3. Sezonowość zmian stężeń witaminy D w organizmie człowieka. Praca poglądowa. Dominika Tuchendler, Marek Bolanowski.
