Czym jest witamina D i dlaczego nazywamy ją "witaminą słońca"?
Witamina D to grupa rozpuszczalnych w tłuszczach związków chemicznych, które pełnią w organizmie funkcję prohormonów. Choć zaliczana jest do witamin, działa podobnie do hormonów, wpływając na funkcjonowanie wielu tkanek i narządów. Jej potoczna nazwa, "witamina słońca", wzięła się stąd, że organizm ludzki potrafi ją samodzielnie produkować (syntetyzować) w skórze pod wpływem promieniowania ultrafioletowego (UVB) pochodzącego ze słońca.
Proces ten jest podstawowym i najbardziej wydajnym naturalnym źródłem witaminy D. Przeczytaj ten artykuł, aby zrozumieć, jakie są objawy niedoboru, dlaczego warto badać poziom 25(OH)D oraz jak przeliczać jednostki IU na mikrogramy (µg).
Witamina D, D2 i D3 – czym się różnią?
Termin "witamina D" odnosi się najczęściej do dwóch głównych form:
- Witamina D2 (ergokalcyferol): Jest pochodzenia roślinnego. Występuje naturalnie w grzybach (np. drożdżach) wystawionych na działanie promieni UV.
- Witamina D3 (cholekalcyferol): Jest pochodzenia zwierzęcego. To właśnie ta forma jest syntetyzowana w skórze ludzkiej i zwierzęcej pod wpływem słońca. Występuje również naturalnie w tłustych rybach, tranie czy żółtkach jaj.
Obie formy, D2 i D3, nie są aktywne biologicznie. Aby mogły działać, muszą przejść w organizmie proces dwuetapowej przemiany (hydrokylacji) – najpierw w wątrobie, a następnie w nerkach. W rezultacie powstaje aktywna forma, kalcytriol (1,25-dihydroksycholekalcyferol), która pełni kluczowe funkcje w organizmie.
Rola witaminy D w organizmie – za co odpowiada?
Aktywna forma witaminy D (kalcytriol) działa poprzez łączenie się ze specjalnymi receptorami (VDR), które znajdują się w jądrach komórkowych niemal wszystkich tkanek organizmu. To wyjaśnia jej szerokie, plejotropowe (wielokierunkowe) działanie. Do kluczowych funkcji witaminy D należą:
- Regulacja poziomu wapnia i fosforu: Witamina D pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu tych minerałów, wspierając ich wchłanianie z przewodu pokarmowego.
- Zachowanie zdrowia kości i zębów: Jest kluczowa dla prawidłowej mineralizacji kości, co jest niezbędne do utrzymania ich siły, struktury oraz zapobiegania chorobom takim jak osteoporoza u dorosłych i krzywica u dzieci.
- Wsparcie dla układu odpornościowego: Witamina D odgrywa rolę w regulacji działania układu immunologicznego, wspomagając zdolność organizmu do zwalczania infekcji.
- Wsparcie funkcji mięśni: Pomaga w utrzymaniu prawidłowej siły mięśniowej, co jest istotne m.in. w zapobieganiu upadkom u osób starszych.
- Regulacja procesów komórkowych: Witamina D wpływa na różne procesy komórkowe, w tym na różnicowanie komórek, procesy zapalne oraz regulację wielu genów.
- Wpływ na układ sercowo-naczyniowy: Badania sugerują, że witamina D może wpływać na regulację ciśnienia krwi.
- Wpływ na zdrowie psychiczne: Niektóre badania wskazują na związek pomiędzy niedoborem witaminy D a zwiększonym ryzykiem obniżenia nastroju czy wystąpienia zaburzeń psychicznych, np. depresji.
Źródła witaminy D – skąd ją czerpać?
Zaspokojenie zapotrzebowania na witaminę D opiera się na trzech filarach: syntezie skórnej, diecie i suplementacji.
Synteza skórna – jak bezpiecznie korzystać ze słońca?
Witamina D nazywana jest "witaminą słońca", ponieważ organizm produkuje ją w skórze pod wpływem promieniowania UVB.
To główne i najbardziej naturalne źródło witaminy D3. W Polsce, ze względu na szerokość geograficzną, efektywna synteza skórna jest możliwa jedynie w okresie od maja do września, w godzinach między 10:00 a 15:00. Zaleca się wtedy ekspozycję przez co najmniej 15-20 minut dziennie z odkrytymi przedramionami i podudziami (ok. 18% powierzchni ciała), bez stosowania filtrów przeciwsłonecznych.
Należy jednak pamiętać, że na efektywność syntezy skórnej wpływa wiele czynników:
- Pora roku i dnia: W okresie jesienno-zimowym (październik-kwiecień) synteza w Polsce praktycznie nie zachodzi.
- Stosowanie filtrów UV: Filtry przeciwsłoneczne ograniczają docieranie UVB do skóry. Chociaż w badaniach laboratoryjnych (np. Matsuoka, 1987) niewielkie SPF istotnie redukowały syntezę, w praktyce klinicznej efekt zależy od sposobu i grubości aplikacji, ilości preparatu oraz czasu ekspozycji.
- Pigmentacja skóry: Ciemniejsza karnacja, związana z większą ilością melaniny, działa jak naturalny filtr i znacząco obniża produkcję witaminy D.
- Wiek: Zdolność skóry do produkcji witaminy D maleje wraz z wiekiem.
- Styl życia: Przebywanie w zamkniętych pomieszczeniach, noszenie ubrań zakrywających ciało czy zanieczyszczenie powietrza (smog) również ograniczają syntezę.
Promieniowanie UVB nie przenika przez szyby okienne, dlatego przebywanie w nasłonecznionym pomieszczeniu nie prowadzi do produkcji witaminy D. Co ważne, organizm posiada mechanizmy obronne – dłuższa ekspozycja na słońce nie prowadzi do przedawkowania, gdyż nadmiar wytworzonej witaminy D jest inaktywowany do nieczynnych związków.
Witamina D w jedzeniu – jakie produkty są jej bogatym źródłem?
Bogate pokarmowe źródła witaminy D to tłuste ryby morskie, tran, jaja oraz grzyby.
Dieta zazwyczaj pokrywa jedynie niewielki procent (do 20%) dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Najbogatszymi jej źródłami pokarmowymi są:
| Produkt (100 g) | Przybliżona zawartość witaminy D (IU) |
|---|
| Węgorz świeży |
~ 1200 IU |
| Śledź w oleju |
~ 800 IU |
| Łosoś (pieczony/gotowany) |
~ 500-900 IU |
| Tran (1 łyżeczka, ok. 5 ml) |
~ 400-1000 IU (zależnie od produktu) |
| Żółtko jaja (1 sztuka ok. 20 g) |
~ 40-50 IU |
| Grzyby (np. pieczarki, boczniaki) |
Zmienne ilości (źródło witaminy D2) |
Owoce i warzywa generalnie nie są uważane za naturalne źródło witaminy D (z wyjątkiem grzybów).
Niedobór witaminy D – objawy i skutki
Niedobór witaminy D jest uznawany za globalny problem zdrowotny, dotykający znaczną część populacji, szczególnie w naszej szerokości geograficznej. Długotrwały brak tej witaminy może nie dawać specyficznych objawów lub być mylony z innymi dolegliwościami.
Objawy niedoboru witaminy D
Możliwe symptomy niedoboru to:
- Bóle kostne, bóle stawów i mięśni (miopatia).
- Przewlekłe zmęczenie i osłabienie.
- Obniżenie odporności, nawracające infekcje dróg oddechowych.
- Obniżenie nastroju, stany depresyjne.
- Wypadanie włosów.
- Problemy ze snem.
- U dzieci: powolny wzrost, opóźnione ząbkowanie, deformacje kości (krzywica).
Skutki przewlekłego braku witaminy D
Długotrwały, głęboki niedobór witaminy D prowadzi do poważnych konsekwencji zdrowotnych i jest powiązany z wyższym ryzykiem rozwoju takich schorzeń jak:
- Choroby kości: Krzywica u dzieci, osteomalacja i osteoporoza u dorosłych.
- Zaburzenia metaboliczne: Insulinooporność, nietolerancja glukozy, otyłość, nadciśnienie tętnicze, cukrzyca typu 2.
- Choroby autoimmunologiczne: Np. stwardnienie rozsiane, cukrzyca typu 1, choroby tarczycy.
- Nowotwory: Niektóre badania wskazują na związek niskiego poziomu witaminy D z ryzykiem rozwoju raka piersi, jelita grubego czy prostaty.
- Choroby alergiczne: Astma, atopowe zapalenie skóry.
- Choroby psychiczne i neurologiczne.
Kto jest szczególnie narażony na niedobory?
Grupy ryzyka niedoboru witaminy D są bardzo szerokie i obejmują:
- Wszystkich mieszkańców Polski w okresie od października do kwietnia.
- Seniorów (po 65. roku życia) przez cały rok.
- Osoby o ciemnej karnacji.
- Osoby z nadwagą i otyłością (BMI > 30 kg/m²).
- Osoby rzadko przebywające na słońcu lub pracujące w zamkniętych pomieszczeniach.
- Osoby rygorystycznie stosujące kremy z filtrami przeciwsłonecznymi.
- Pacjentów z chorobami przewodu pokarmowego zaburzającymi wchłanianie tłuszczów (np. choroba Leśniowskiego-Crohna, celiakia).
- Pacjentów z niewydolnością nerek lub wątroby.
- Pacjentów z chorobami autoimmunologicznymi, astmą, AZS, nawracającymi infekcjami.
W Polsce, zgodnie z aktualnymi zaleceniami ekspertów (np. Rusińska A. i wsp., 2018), suplementacja witaminy D jest rekomendowana sezonowo lub całorocznie, w zależności od wieku, masy ciała, ekspozycji słonecznej i diety.
Jakie są zalecane dzienne dawki (wg zaleceń Rusińska A. i wsp., 2018)?
Zalecenia dotyczące dawkowania zależą od wieku, masy ciała, ekspozycji na słońce i stanu zdrowia. Aktualne wytyczne dla populacji polskiej (dotyczące zdrowych osób) wyglądają następująco:
- Noworodki i niemowlęta (0-6 miesięcy): 400 IU/dobę (niezależnie od sposobu karmienia).
- Niemowlęta (6-12 miesięcy): 400-600 IU/dobę.
- Dzieci (1-10 lat): 600-1000 IU/dobę. U dzieci otyłych: 1200-2000 IU/dobę.
- Młodzież (11-18 lat): 1000-2000 IU/dobę. U młodzieży otyłej: 2000-4000 IU/dobę.
- Dorośli (19-65 lat): 1000-2000 IU/dobę. U dorosłych otyłych: 2000-4000 IU/dobę.
- Seniorzy (65-75 lat): 1000-2000 IU/dobę (suplementacja przez cały rok).
- Seniorzy (>75 lat): 2000-4000 IU/dobę (suplementacja przez cały rok).
- Kobiety w ciąży i karmiące: 2000 IU/dobę, najlepiej po oznaczeniu poziomu we krwi.
Powyższe dawki są dawkami profilaktycznymi. W przypadku stwierdzonego niedoboru, lekarz może zalecić znacznie wyższe dawki terapeutyczne, dobierane indywidualnie na podstawie wyników badań.
Przelicznik jednostek – IU a mikrogramy (μg)
Na opakowaniach dawki mogą być podawane w różnych jednostkach. Warto znać przelicznik:
1 mikrogram (µg) = 40 IU (jednostek międzynarodowych)
Przykładowo: 10 µg = 400 IU; 25 µg = 1000 IU; 50 µg = 2000 IU.
Jak prawidłowo przyjmować witaminę D? Lek czy suplement?
Ponieważ witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, jej wchłanianie jest znacznie lepsze, gdy jest przyjmowana wraz z posiłkiem zawierającym tłuszcze (np. z obiadem, sałatką z oliwą). Z tego powodu preparaty w formie kapsułek olejowych (np. z olejem lnianym, krokoszowym) lub kropli na bazie oleju są uważane za dobrze przyswajalną formę.
Warto też zwrócić uwagę na status produktu. Produkty lecznicze (leki) mają gwarantowaną zawartość substancji czynnej i są przebadane pod kątem skuteczności i bezpieczeństwa. Suplementy diety są środkami spożywczymi, a ich celem jest uzupełnienie normalnej diety.
Nadmiar witaminy D – czy można przedawkować?
Tak, witaminę D można przedawkować. Ponieważ jest ona rozpuszczalna w tłuszczach, organizm magazynuje ją w tkance tłuszczowej, a jej nadmiar nie jest łatwo usuwany. Do przedawkowania dochodzi niemal wyłącznie w wyniku nieprawidłowej, nadmiernej suplementacji, szczególnie stosowania bardzo wysokich dawek przez długi czas bez nadzoru medycznego.
Objawy przedawkowania (Hiperwitaminoza i Hiperkalcemia)
Długotrwałe spożywanie nadmiernych ilości witaminy D może prowadzić do hiperkalcemii – stanu, w którym poziom wapnia we krwi jest zbyt wysoki. Objawy zatrucia (hiperwitaminozy) i hiperkalcemii mogą obejmować:
- Nudności, wymioty, zaparcia, bóle brzucha, utratę apetytu;
- Nadmierną senność, osłabienie, zmęczenie, bóle głowy;
- Utratę wagi;
- Wzmożone pragnienie i częste oddawanie moczu;
- Osłabienie mięśni;
- W poważnych przypadkach: problemy z układem nerwowym, zaburzenia rytmu serca, a nawet uszkodzenie nerek poprzez odkładanie się wapnia.
Zanim ktokolwiek zdecyduje się na suplementację witaminy D w dawkach wyższych niż zalecane, powinien skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą.
Jak sprawdzić poziom witaminy D?
Chociaż nie zaleca się rutynowego oznaczania poziomu witaminy D u całej zdrowej populacji, jest to badanie bardzo wskazane u osób z grup ryzyka niedoboru (wymienionych wcześniej), a także przed rozpoczęciem i w trakcie terapii wyższymi dawkami.
Jakie badanie wykonać (Metabolit 25(OH)D)?
Standardowym badaniem jest oznaczenie stężenia metabolitu wątrobowego witaminy D, czyli kalcydiolu [25(OH)D] we krwi. Jest to forma magazynowa, która najlepiej odzwierciedla całkowity poziom witaminy D w organizmie.
Interpretacja wyników – jakie są normy?
Najczęściej przyjmuje się następującą interpretację wyników (dla stężenia 25(OH)D):
- Głęboki niedobór: < 10 ng/ml
- Niedobór: 10-20 ng/ml
- Poziom suboptymalny: 20-30 ng/ml
- Poziom optymalny (zalecany): 30-50 ng/ml
- Poziom podwyższony: 50-100 ng/ml
- Poziom toksyczny: > 100 ng/ml
Jak przygotować się do badania – czy trzeba być na czczo?
Badanie poziomu witaminy D 25(OH)D zazwyczaj nie wymaga bycia na czczo, a krew można pobrać o dowolnej porze dnia. Należy jednak zawsze zweryfikować to z punktem pobrań, zwłaszcza jeśli badanie jest wykonywane w pakiecie z innymi testami.
FAQ – Najczęstsze pytania
Czy witaminę D brać rano czy wieczorem?
Pora dnia nie ma kluczowego znaczenia dla skuteczności witaminy D. Ważniejsze jest, aby przyjmować ją regularnie i zawsze z posiłkiem zawierającym tłuszcze, co drastycznie zwiększa jej wchłanianie.
Czy witaminę D trzeba łączyć z witaminą K2?
Witamina D zwiększa wchłanianie wapnia, a witamina K2 (w formie MK-7) pomaga kierować ten wapń do kości, zamiast do naczyń krwionośnych. Chociaż badania nad korzyściami takiej suplementacji są obiecujące, aktualne polskie wytyczne dotyczące profilaktyki niedoborów witaminy D nie wskazują na rutynową konieczność łączenia jej z witaminą K2 u zdrowej populacji. Decyzję o takiej suplementacji warto skonsultować z lekarzem.
Źródła
- Rusińska A. i wsp.: Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – nowelizacja 2018 r. Postępy Neonatologii, 2018; 24(1). Dostęp [03.11.2025]
- Kosińska J., Billing-Marczak K., Krotkiewski M.: Nowe nieznane funkcje witaminy D. Medycyna Rodzinna 2/2008, s. 34-47. Dostęp [03.11.2025]
- Tuchendler D., Bolanowski M.: Sezonowość zmian stężeń witaminy D w organizmie człowieka. Praca poglądowa. Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii, 2010; 6(3): 186-192. Dostęp [03.11.2025]
- Matsuoka LY, et al.: Sunscreens suppress cutaneous vitamin D3 synthesis. J. Clin. Endocrinol. Metab., Jun 1987; 64: 1165-1168.
- Instytut Żywności i Żywienia: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. NIZP-PZH, 2020. Dostęp [03.11.2025]
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (ncez.pzh.gov.pl): Witamina D – jaka dawka jest bezpieczna? oraz Witamina D – fakty. Dostęp [03.11.2025]
Informacja: Artykuł ma charakter edukacyjny i informacyjny. Nie stanowi porady lekarskiej ani reklamy produktów leczniczych czy suplementów diety. Decyzje dotyczące leczenia i suplementacji podejmuj po konsultacji z lekarzem lub farmaceutą, szczególnie w ciąży, u dzieci, u seniorów oraz przy chorobach przewlekłych i stosowanych lekach.
Artykuł oryginalnie przygotowany przez mgr farmacji. Zaktualizowany i dostosowany do aktualnych wymogów przez redakcję aptekawsieci.pl
